Generelle tips for styrketrening

For det første, så er det viktig å varme opp. Varm alltid opp før en styrketreningsøkt, f.eks ved å sykle, jogge e.l. i ca. 5-10 min. Hvis du skal løfte tungt, så er det også lurt å varme opp før hver øvelse. Ta noen repetisjoner med lettere vekter først.

Noe av det viktigste for å unngå skader er å bruke riktig teknikk. Ikke juks med teknikken for å klare å løfte mer enn du egentlig er i stand til. Det fører ingen vei, du blir ikke sterkere, og du øker sjansene for å bli skadet. Ha gjerne en treningspartner som kan fortelle deg når teknikken din ikke er riktig, slik at du kan korrigere den.

Husk å puste! Det er ikke NM i å holde pusten du skal trene deg opp til, pust ut når du presser og inn på vei tilbake. Da klarer du å ta ut mer.

Begynn alltid en økt med de største muskelgruppene (f.eks. bryst, rygg, lår) og avslutt med de mindre muskelgruppene (f.eks. biceps, triceps, legger). Dette er fordi du bruker de mindre muskelgruppene når du trener de store, slik at hvis du sliter ut de små muskelgruppene først, så vil du klare mindre på de store muskelgruppene, og dermed ikke få trent dem ordentlig. De små muskelgruppene blir nemlig slitne først.

Tren med høy intensitet. Det hjelper ikke å løfte en vekt 20 ganger, hvis du ikke blir sliten av det. Tren med akkurat så tunge vekter at du klarer omtrent det antallet repetisjoner du har satt opp at du skal klare, og slik at den siste repetisjon er så tung, at det er så vidt det går. På denne måten overlaster du muskelen, slik at den skjønner at den må bygge seg opp for å klare påkjenningen. Hvis du trener øvelser hvor det kan være uheldig å ikke klare den siste repetisjonen fordi det ble for tungt (som f.eks benkpress. Hvem har lyst til å ligge fastklemt under en blytung stang?), bør du ha noen til å stå og passe på, og hjelpe deg hvis det blir for tungt.

Tren ”motsatte” muskler like mye, f.eks bakside av lår og framside av lår, biceps og triceps, osv... Når du bruker en muskel, så kompenserer du med den motstående muskelen, hvis ikke disse trenes like mye, så kan den som er undertrent få skader på grunn av større belastning enn den tåler.

Tren 2 til 3 dager i uken, på ikke-påfølgende dager. Kroppen trenger tid til å hvile, for det er mens kroppen hviler og restituerer seg at du faktisk bygger muskler. Trener du styrke flere dager på rad, så vil ikke musklene få tid til å bygge seg opp, og du blir overtrent. Trener du derimot for få dager i uken, eller for sjelden, så vil musklene krympe igjen. Tren heller ikke mer enn 1 time av gangen.

Før treningsdagbok. På den måten kan du se framgangen din, og det hjelper deg å se om du stagnerer. Hvis du stagnerer, så kan det være tegn på at du bør variere treningsprogrammet litt og ta en ukes pause (eller en uke med lett trening). Ha et fast treningsprogram som du bruker i en periode før du gjør små endringer i det. Ikke kjør deg fast i et spor med de samme øvelsene hver gang. Variasjon er bra. Før opp hvor mange repetisjoner med hvilken vekt og hvor mange sett du tar for hver øvelse..

Kilder: Brittenham, Greg (1996): Complete conditioning for basketball. USA: Human Kinetics Brzycki, Matt & Brown, Shaun (1993): Conditioning for basketball. USA: Masters Press

Skrevet av Cecilie Fritzvold, 27/09/2004 kl. 17:46